Tabel Zat Gizi Mikro yang Penting bagi Remaja

Belajar Daring - Zat gizi mikro sangat diperlukan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan remaja yang optimal.

Beberapa jenis zat gizi mikro yang penting bagi remaja berkaitan dengan proses pertumbuhan tulang dan otot, pemeliharaan daya tahan tubuh, serta pembentukkan sel darah merah.

Zat gizi mikro dibutuhkan dalam jumlah sedikit, namun berperan penting bagi berjalannya fungsi tubuh.
Konsumsi beraneka ragam sayur, buah, serta pangan hewani penting untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro.

Selain zat gizi makro (karbohidrat, protein dan lemak), tubuh memerlukan zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral.

Sesuai namanya, zat gizi mikro dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit, namun mempunyai peran yang sangat penting misalnya dalam pembentukan hormon, kerja enzim, fungsi sistem daya tahan tubuh dan sistem reproduksi.

Dalam hal memproduksi energi misalnya, zat gizi makro adalah bahan utama dari produksi energi, sedangkan zat gizi mikro adalah alat dari proses tersebut.

Ada 2 (dua) jenis vitamin, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (yaitu vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air (yaitu vitamin C dan ‘keluarga vitamin B yaitu B1, B2, B3, B5, B6, B12, folat).

Tubuh hanya dapat memproduksi vitamin D dan vitamin K dalam bentuk provitamin yang tidak aktif.

Jadi, berbagai vitamin ini harus didapat dari luar tubuh yaitu dari makanan, seperti buah-buahan, sayuran dan pangan hewani.

Berikut adalah tabel zat gizi mikro yang penting bagi remaja beserta fungsi dan sumber bahan pangannya:

Tabel Fungsi Vitamin dan Sumber Bahan Pangannya

Tabel di bawah ini menjelaskan fungsi dari masing-masing vitamin dan sumber makanannya atau bahan pangannya.

No	Vitamin	Fungsi	Sumber Bahan Pangan
1	Vitamin A	Menjaga kesehatan mata Menjaga daya tahan tubuh Menjaga kesehatan kulit Sebagai antioksidan	Sayuran berdaun hijau (misalnya bayam, daun singkong, kangkung), dan wortel Buah-buahan (seperti melon, mangga, pepaya, semangka, tomat) Umbi-umbian berwarna seperti labu kuning Pangan hewani (seperti susu dan produk susu, kuning telur, ikan)
2	Vitamin C	Sebagai antioksidan Menjaga daya tahan tubuh Membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh	Sayur dan buah, misalnya jeruk, jambu biji, tomat, brokoli, pepaya, kol, kembang kol
3	Vitamin B1	Membantu metabolisme karbohidrat menjadi energi	Kacang-kacangan Beras, gandum Telur
4	Vitamin B2	Membantu metabolisme karbohidrat menjadi energi Membantu pembentukan sel darah merah	Pangan hewani (seperti telur, susu, daging ayam, susu) Asparagus
5	Vitamin B3	Membantu metabolisme karbohidrat menjadi energi	Gandum Pangan hewani (seperti daging ayam, tuna)
6	Vitamin B5	Membantu metabolisme zat gizi makro terutama lemak Menjaga komunikasi pada sistem saraf	Pangan hewani (seperti daging merah, susu), Sayuran hijau Kacang hijau
7	Vitamin B6	Membantu metabolisme asam lemak menjadi energi Membantu pembentukan sel darah merah	Pangan hewani (seperti daging ayam, telur) Buah (seperti pisang) Biji-bijian dan kacang-kacangan (seperti kacang polong, sereal)
8	Vitamin B12	Memelihara kesehatan sel saraf Membantu proses pembentukan molekul DNA dan RNA Membantu pembentukan sel darah merah	Hanya terkandung pada pangan hewani seperti daging sapi, daging unggas (ayam, bebek), ikan salmon
9	Vitamin D	Membantu metabolisme kalsium yang sangat penting dalam pembentukan tulang	Pangan hewani (misalnya ikan, telur, susu, serta produk olahannya) Sinar matahari (akan mengaktifkan pro-vitamin D yang diproduksi tubuh)
10	Vitamin E	Sebagai antioksidan yang mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas yang biasanya diproduksi tubuh saat terpapar sinar matahari, asap rokok, polusi lain, stress	Biji-bijian/kacang-kacangan Sayuran (misalnya kecambah, brokoli) Buah (misalnya alpukat)
11	Vitamin K	Mengatur pembekuan darah saat terjadi luka	Sayuran (misalnya brokoli, caisim/ sawi hijau, kembang kol), Kedelai dan olahannya Produk yang dihasilkan oleh bakteri baik yang ada di usus kita
12	Folat	Berperan dalam pembelahan sel Membantu proses pembentukan molekul DNA dan RNA Membantu pembentukan sel darah merah	Sayuran (seperti bayam, asparagus, kacang panjang, brokoli) Buah (seperti alpukat, tomat, jeruk) Kacang-kacangan Biji-bijian (gandum) Pangan hewani (seperti telur, hati ayam, daging ayam)

Tabel Fungsi Mineral dan Sumber Bahan Pangannya

Tabel selanjutnya, zat mineral juga terdiri dari mineral makro (dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg/hari seperti kalsium, fosfor, natrium, kalium, klorida, sulfur, magnesium) dan mineral mikro (dibutuhkan tubuh dalam jumlah <100 mg/hari, seperti besi, tembaga, iodium, seng, kobalt dan selenium.

No	Mineral	Fungsi	Bahan Pangan
1	Besi	Komponen penting sel darah merah yang mengikat oksigen dan mengedarkannya ke seluruh tubuh	Pangan hewani (seperti hati ayam, hati sapi, kerang) Kedelai dan olahannya Sayuran berdaun hijau
2	Fosfor	Menjaga kesehatan tulang dan gigi Menjaga keseimbangan pH tubuh	Pangan hewani (seperti daging merah, daging unggas, ikan, telur, susu)
3	Iodium	Menjaga metabolisme tubuh agar berjalan baik Menjaga suhu tubuh Komponen penting dalam perkembangan otak	Rumput laut, kerang, Garam beriodium
4	Kalium	Menjaga keseimbangan pH tubuh Menjaga keseimbangan osmolaritas cairan tubuh	Buah (seperti pisang, alpukat, kurma) kacang, yoghurt.
5	Kalsium	Menjaga kesehatan tulang dan gigi Berperan dalam kerja otot Berperan dalam pembekuan darah	Pangan hewani (Susu dan produk susu, kuning telur, ikan sarden, ikan salmon Sayur (seperti brokoli) Kacang-kacangan
6	Magnesium	Berperan dalam kerja otot dan sistem saraf	Pangan hewani (seperti ikan dan makanan laut lainnya, susu dan produk susu) Sayuran hijau Kacang-kacangan
7	Natrium	Berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah	Garam dapur, keju, saus dan kecap
8	Seng	Menjaga daya tahan tubuh Berperan dalam kesehatan reproduksi Pembentuk hormone insulin untuk menjaga kadar gula dalam darah	Pangan hewani (seperti daging merah, ikan laut, kerang, susu) Kacang-kacangan